نشانه های سازگاری عمومی بدن به تمرین

🔰 نشانه های سازگاری عمومی بدن به تمرین
@mojtabamoazzami14

1⃣. مرحله ی هشدار یا (Alarm phase): شامل شوک و #کوفتگی (دردناکی) است . عملکرد ورزشی در این فاز کاهش می یابد که نشان دهنده شروع اثرات جلسات تمرینی بر ورزشکار است .


2⃣ . مرحله ی دوم (Resistance Phase): سازگاری #فیزیولوژیکی با محرک های جدید . بدن خود را با محرک های تمرینی جدید سازگار کرده و در پی آن عملکرد ورزشی بهبود پیدا
می کند. پس این که بدن سازگاری ایجاد کرد سازگاری بیشتری رخ نمی دهد مگر این که محرک ها تغییر کند .


3⃣ . مرحله ی سوم واماندگی یا سازگاری نامناسب  (Exhaustion Phase):  افزایش مداوم محرک های تمرینی مانند حجم و شدت بدون دوره ی بازگشت به حالت اولیه و استراحت ناکافی . بدن قادر به ایجاد سازگاری بیشتر نیست مگر محرک ها کاهش پیدا کنند در غیر این صورت ممکن است عارضه ی بیش تمرینی رخ دهد .

 
✅ اگر دوره های بازگشت به حالت اولیه ، چرخه های بیش جبرانی ، #استراحت_کافی به همراه اصل تدریجی یا پلکانی افزایش بار در دوره های تمرینی لحاظ شود ، عملکرد ورزشی ممکن است پیشرفت بیشتری پیدا کند.


💯 پس زمانبندی مناسب استفاده می شود تا از بروز دوره های واماندگی اجتناب یا به حداقل برسد تا با حفظ اثرات محرک های موثر تمرینی موجب به حداکثر رسیدن توانایی ورزشکار شود .

📚 منبع
Hoffman JR. Ratamess NA. A practical guide to developing Resistance Training  programs . 2nd ed. Monterey (CA): Coaches Choice Books;2008

شاد و ورزشکار باشید 🌹
@mojtabamoazzami14
mojtabamoazzami.blogfa.com
1397/2/2

انعطاف پذیری و عوامل اثر گذار بر آن

🔹انعطاف پذیری : انعطاف پذیری سنجش دامنه حرکتی مفصل بدون آسیب دیدگی است و یکی از اجزای مهم مرتبط به سلامتی آمادگی بدنی است .
@mojtabamoazzami14


✅ عوامل موثر بر انعطاف پذیری :

1-ساختار_مفصل ; نوع مفصل .  

2- عدم تعادل_عضلانی : عدم تعادل قدرت و طول عضله .

3-کنترل عضلانی نبود قدرت و تعادل می تواند انعطاف پذیری را کاهش دهد .

4- سن :بافزایش سن انعطاف پذیری کاهش می یابد .

5- جنسیت : بانوان در برخی نواحی بویژه ران ها انعطاف پذیری بیشتری دارند.    
 
 6- بافت_پیوندی : وترها، زردپی ها ، کپسول های مفصلی ، پوست و ... بر انعطاف پذیری اثر گذار است.     

 7- افزایش حجم عضله یا چربی دامنه ی حرکتی مفصل را کاهش و نمره انعطاف پذیری را کاهش می دهد.    

❌ باورهای اشتباه : انعطاف پذیری عمدتا ژنتیکی بوده و میزان افزایش قابل انتظار با تمرین ورزشی بسیار محدود است ❎.     

🔰 برخی از افراد استدلال می کنند که ژنتیک مهم ترین عامل اثر گذار برا انعطاف پذیری هر فرد است ، اگر چه ژنتیک تا حدودی در انعطاف پذیری نقش دارد، عوامل تمرین پذیر دیگر نیز در آن نقش داشته و می تواند با تمرین های انعطاف پذیری افزایش پیدا می کند.

 🔰 تمرین های #انعطاف پذیری منظم و مدام که از حرکات پویا و کشش های ایستا تشکیل شده باشد ، هر فرد می تواند انعطاف پذیری خود را با تمرین افزایش دهد.    
@mojtabamoazzami14
mojtabamoazzami.blogfa.com

📚 منابع
 #Alter_MJ
#Jeffreys_I
#Warm_up_Stretching
#نیکلاس_راتمس
#مبانی_قدرت_و_بدنسازی
#ACSM

فواید و فیزیولوژی گرم کردن

 

🔰 فیزیولوژی گرم کردن 

 

mojtabamoazzami.blogfa.com 

 

🔹 گرم کردن صحیح ،بدن را برای فعالیت ورزشی آماده کرده و به نظر می رسد خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد . اگر چه مطالعات علمی خیلی کمی از این استدلال که گرم کردن بروز آسیب دیدگی بافت های عضلانی یا پیوندی را کاهش می دهد ، حمایت کرده اند ،گرم کردن صحیح حداقل می تواند عملکرد ورزشی را افزایش داده و ممکن است احتمال بروز آسیب را کاهش دهد.

@mojtabamoazzami14 

 

🔰 پاسخ های فیزیولوژیکی مختلفی هنگام گرم کردن فعال رخ می دهد ؛ 

▫️افزایش دمای عضله و بخش مرکزی 

▫️ افزایش جریان خون 

▫️ افزایش سرعت واکنش های سوخت و سازی

▫️ افزایش رهایش اکسیژن از هموگلوبین و میوگلوبین  ( اثر بور ) 

▫️ افزایش ضربان قلب و برون ده قلبی 

▫️ افزایش هدایت و فعال سازی عصبی 

▫️ افزایش اکسیژن مصرفی 

▫️ کاهش سفتی و مقاومت عضله اسکلتی/بافت پیوندی مفصل

▫️ افزایش تجزیه گلیکوژن عضلانی و گلیکولیز

▫️ افزایش آمادگی ذهنی و عملکرد روانی 

 

@mojtabamoazzami14 

 

◀️ این پاسخ کوتاه مدت به نظر می رسد باعث افزایش قدرت ، توان ، دامنه حرکتی ، سرعت ، چابکی و استقامت پس از گرم کردن می شود .

 

#Alter_mj

#science_of_flexibility

#Bishop_D warm up

#نیکلاس_راتمس  جلد دوم  مبانی #ACSM  در تمرین قدرتی و بدنسازی

ویراستار دکتر حمید رجبی 

گرم کردن بدن قبل از فعالیت ورزشی

🔷 ورزشکار تنها زمانی به اوج عملکرد خود دست پیدا می کند که به درستی آماده شده باشد.

▪️ آماده سازی می تواند به صورت کوتاه مدت یا بلندمدت در نظر گرفته شود. آماده سازی بلند مدت متشکل از برنامه تمرینی ورزشکار، رژیم غذایی و راهبردهای بازگشت به حالت اولیه مورد استفاده در یک دوره زمانی است.

▪️ آماده سازی کوتاه مدت بر برنامه های راهبردی ورزشکار قبل از یک جلسه تمرین یا مسابقه تمرکز میکند و شامل مواد غذایی دریافتی و مایعات مصرفی، تمرکز ذهنی و تصویر سازی، راهبردهای مسابقه و گرم کردن است.

@mojtabamoazzami14


▪️گرم کردن برای آماده کردن بدن به منظور انجام فعالیتهای ورزشی با شدت بالا یا حجم بالا مورد استفاده قرار گرفته و خطر بالقوه آسیب دیدگی را کاهش میدهد.

▪️گرم کردن معمولا شامل برخی فعالیتهای ورزشی هوازی یا فعالیتهایی است که دامنه حرکتی مفصل را افزایش می دهند، مثل کشش های خیلی آرام، کشش های پویا و هماهنگ، و تمرین های اختصاصی ورزشی. دامنه حرکتی مفصل بر انعطاف پذیری ورزشکار اثرگذار است.

 

🔰 گرم کردن شامل فعالیت های ورزشی با شدت پایین، به منظور آمادگی بدن برای انجام فعالیتهای بدنی با شدت بالاتر می باشد گرم کردن مقدم بر همه انواع تمرین است .

🔰 گرم کردن خیلی ملایم و آهسته شروع ولی شدت آن میتواند تا زمانی که ورزشکار آماده انجام بخش اصلی جلسه تمرین شود به تدریج افزایش یابد .


🔰 گرم کردن میتواند به صورت غیرفعال (افزایش دمای عضله بدون فعالیت ورزشی از طریق سونا، دوش آب گرم ، غوطه وری در آب گرم، استفاده از گرما) و یا فعال (بوسیله فعالیت ورزشی) انجام شود، هر دو نوع گرم کردن به صورت مؤثری دمای عضله را افزایش میدهند و در مقایسه با زمانی که گرم کردن صورت نمیگیرد، باعث افزایش عملکرد میشود .

▪️ در صورتی که گرم کردن فعال خستگی ایجاد نکند، (در مقایسه با گرم کردن غیرفعال ) گرم کردن فعال نتایج بهتری در عملکرد های ورزشی کوتاه مدت داشته و باعث بهبود عملکرد فعالیتهای ورزشی با مدت متوسط و بالا میشود.

@mojtabamoazzami14

🔰 دو نوع گرم کردن فعال وجود دارد: عمومی و اختصاصی  . گرم کردن عمومی شامل فعالیتهای ورزشی با شدت پایین همچون نرم دویدن آهسته یا استفاده از دوچرخه ثابت برای ۵ تا ۱۰ دقیقه است. گرم کردن اختصاصی شامل حرکت های پویا و یاخیلی سبک ایستا و مشابه تمرین رشته ورزشی است و بین ۵ تا ۱۵ دقیقه طول میکشد.

چنل تلگرام

@mojtabamoazzami14

 پیج اینستاگرام

mojtaba_moazzamii

 

 

 

 

مبانی #ACSM در تمرین قدرتی و بدن سازی  جلد 2 

اثر نیکلاس راتمس

مترجمان: دکتر محمد شریعت زاده ، زهره برهانی کاخکی

ویراستار علمی : دکتر حمید رجبی

 

چرا افراد باید تمرین مقاومتی انجام دهند ؟

 

• چرا افراد باید تمرین مقاومتی انجام دهند ؟
• مزیت های تمرین قدرتی : 

 

@mojtabamoazzami14 

🔹 مزایای سلامتی :

عوامل خطرزای #بیماری ⬇️

درصد چربی بدن #قدرت ایستا و پویا و #ایزوکینتیک عضلانی ⬆️

#هایپرتروفی_عضلانی ⬆️

#استقامت_عضلانی ⬆️

  میزان #متابولیسم_پایه ⬆️

 #فشار_خون ⬇️

 #لیپید_های_خون ،#کلسترول ، LDH  ⬇️

 #ضربان_قلب استراحتی ⬇️

 تامین نیازهای #قلبی_عروقی به ورزش ⬆️ 

 چگالی مواد #معدنی استخوانی ⬆️

 تحمل #گلوکز و حساسیت به #انسولین ⬆️

 #آتروفی_عضلانی مرتبط با سن (#سارکوپنیا)⬇️

 خطر #سرطان #کولون و استئوپورز ⬇️

 #اکسیژن_مصرفی_بیشینه vo2max ⬆️

 #انعطاف_پذیری ⬆️

 خطر و نشانگان #درد_کمر ⬇️

 

@mojtabamoazzami14 

 

🔹 مزایای عملکردی :

#توان_عضلانی ⬆️

 #هماهنگی و #تعادل ⬆️

 #سرعت ⬆️

 توان انجام فعالیتهای روزانه #زندگی ⬆️

 توانایی #پرش_عمودی ⬆️

 سرعت #پرتاب ⬆️

 عملکرد #ضربه با پا ⬆️

 #اقتصاد فعالیت ⬆️

 سرعت تاب چوب #بیسبال ⬆️

 #سرعت سرویس#تنیس ⬆️

 عملکرد ورزشی در #کشتی ⬆️

 #توان و عملکرد ورزشی در #دوچرخه_سواری ⬆️

 📚 مبانی #ACSM  صفحه ی 23 

 

 

@mojtabamoazzami14 

mojtabamoazzami.blogfa.com

باور های نادرست در تمرینات مقاومتی

❌ باورهای نادرست 📣

🔹تمرین مقاومتی باعث میشود تا فرد در عضله محصور شود و عملکرد ورزشی را کاهش دهد.

 

@mojtabamoazzami14

 

ℹ️ در سرتاسر تاریخ تمرین قدرتی و بدنسازی، باورهای نادرست مختلفی گسترش یافته و علی رغم این که شواهد علمی به اشتباه بودن آنها اشاره کرده است، امروزه هنوز برخی از آنها وجود دارد. 

 

mojtabamoazzami.blogfa.com 

 

💯 این موضوع مبهم است که چرا برخی از باورهای نادرست همچنان باقی مانده و ادامه پیداکرده اند، با این حال روشن است که افراد حرفه ای و متخصصان تمرین قدرتی و بدن سازی در هر زمان میتوانند این باورهای نادرست را برطرف کنند.

 

@mojtabamoazzami14 

 

❌  یکی از این  باورهای نادرست محدودیت ناشی از افزایش حجم عضلانی با تمرین مقاومتی است. تصور میشود که این محدودیت عضلانی، جنبش پذیری حرکتی، سرعت و عملکرد ورزشی را کاهش میدهد. تاریخچه این باور نادرست به بیش از ۱۰۰ سال قبل و مردی قوی به نام "ارا"باز می گردد. واقعیت این است که تمرین مقاومتی تقریبا تمامی بخشهای آمادگی جسمانی را بهبود میبخشد و عملکرد ورزشی ورزشکار را افزایش میدهد. 

 

mojtabamoazzami.blogfa.com 

 

✅ یک استثنایی که وجود دارد این است که اگر فردی همیشه با سرعتهای آهسته 🚸 تمرین کند و حجم  زیادی از توده عضلانی 💪 بدست آورد، از دید نظری امکان دارد کندتر بشود. اما، ویژگی تمرین مقاومتی به ما می گوید سرعتهای 🏃‍♂ جابجایی متوسط تا سریع میتواند سرعت و عملکرد ورزشی را افزایش 🔝 دهد. 

 

@mojtabamoazzami14 

 

✅ امروزه بخش عمده ای از ورزشکاران قدرتی توانی تمرین مقاومتی را انجام داده و تعداد اندکی از آنها علائم کند شدن و کاهش سرعت را نشان داده اند. لذا طراحی مناسب برنامه تمرین 🗒، برای افزایش سرعت و عملکرد ورزشی اهمیت داشته و تمرین مقاوتی زمانی که به درستی انجام شوند میتواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

 

📚 منبع :

کتاب مبانی #ACSM در تمرین قدرتی و بدنسازی نوشته نیکلاس راتمس  فصل اول صفحه ی 17 

 

 

https://www.instagram.com/p/BfObAv7jUgH/

پر طرفدار ترین روش ها و گرایش های Fitness در سال 2018 ( کالج طب ورزشی آمریکا )

10 گرایش و شیوه پر طرفدار  Fitness در سال 2018 ( سیستم های تمرینی  تناسب اندام به ترتیب محبوبیت )

 

1. تمرین تناوبی با شدت بالا High-Intensity Interval Training ( HIIT ) :  شامل دوره هایی از فعالیت کوتاه مدت با شدت های نزدیک به بیشینه و فوق بیشینه یا شدید  بین 2 تا 30 ثانیه و بلافاصله مرحله ی استراحت و بازیابی که با شدت های متوسط ، پایین و گاها غیر فعال بین 30 ثانیه الی 4 دقیقه انجام می شود .

 

2. تمرینات گروهی (Group Training) : در این نوع تمرینات مربی می کوشد تا با راهنمایی و تکنیک های انگیزشی در ورزشکاران تمرینات منتخب و مفید را در گروه پیاده سازی می کنند تا به اهداف دست بابند .

 

3. تکنولوژی پوشیدینی (Wearable Technology) : شامل ردیاب های تناسب اندام ، ساعت های هوشمند ، مانیتور ضربان قلب و دستگاه های ردیابی GPS است.

 

4.تمرین با وزن بدن (Body Weight Training) :  تمرین با وزن بدن با استفاده از تجهیزات کم ، ساخت آن را  مقرون به صرفه تر می کند .  این فقط محدود و مشروط به فشار رو به بالا وبالا کشیدن نیست . این روند به ما اجازه می دهد تا به حالت اولیه و به تناسب برگردیم و برسیم این شیوه ی تمرین اغلب برای افراد تمرین نکرده و افراد آسیب دیده روش ایمن و مفیدی می باشد .

 

 5.تمرینات قدرتی (Strength training) :  بسیاری از مراکز و باشگاه های تندرستی- سلامتی و ورزشی بر این تمرینات تاکیید می کنند . استفاده از تمرینات قدرتی بخش مهمی از برنامه تمرین  برای تمام  سطوح فعالیت های جسمانی و انواع رده سنی  در زنان و مردان می باشد  اجزای دیگر این تمرینات تمرین های هوازی و انعطاف پذیری هستند .

 

 6.متخصصان حرفه ای  آموزش دیده و با تجربه :  تمرین با این دسته از افراد که دارای گواهینامه های معتبر سطوح حرفه ای داخلی و بین المللی  می باشند  مورد نظر ورزشکاران و موسسه ها وباشگاه ها قرار می گیرد . و این مهم است که ورزشکاران از طریق برنامه هایی که توسط مکان و اشخاص معتبر مورد تصویب و تایید قرار گرفته باشند و تحت نظر متخصصان ورزشی می باشد تمرین کنند، در داخل کشور دانشگاه ها ، پژوهشگاه های تربیت بدنی ، فدراسیون های ورزشی ، آکادمی ملی المپیک و پاراالمیپیک  و در خارج از کشور اتحادیه های معتبر علمی-ورزشی در کشور های صاحب سبک در هر قاره و کشور مانند انجمن وکالج طب ورزشی آمریکا  از جمله کمیسیون ها و مراکزی هستند که این گواهینامه ها را برای متخخصصین واجد شرایط صادر می کنند .

 

7.یوگا :  بر اساس روش های متداول دیرینه توسط مجموعه ای موقعیت های خاص بدن که برای سلامتی و آرامش می باشد و روشی مناسب برای افزایش قدرت ایستا ، تعادل و تمرکز  برای همه سطوح بخصوص افراد تمرین نکرده و آسیب دیده بکارگرفته می شود .

 

8.تمرین شخصی و خصوصی (Personal Training)  :  که توسط مربیان آموزش دیده داری مدارک معتبر جهت ارائه خدمات ورزشی  برای رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام می باشد تدوین و برنامه ریزی می شود . 

 

9.برنامه های تناسب اندام برای بزرگسالان سالمند (Fitness Programs for Older Adults): در این روش سعی می شود بهترین و مناسب ترین راه برای حفظ سلامتی به فرد ارائه می شود و اغلب شامل  تمرینات با شدت و حجم متوسط و پایین ،  حرکات ساده و استراحت های میان مدت و بلند مدت  با در نظر گرفتن  حداقل خطر ابتلا به آسیب دیدگی  می باشد .

 

10.تمرینات عملکردی  :  این روند با استفاده از تمرینات قدرتی برای بهبود تعادل وسهولت در فعالیت های زندگی روزمره است و اغلب ویژه سالمندان ، نوجوانان  و آسیب دیدگان بکار می رود و در مجموع روش مناسبی برای بهبود قدرت ایستا ، تعادل  در همه افراد با توجه به اصول خاص تمرینی و زیر نظر مربی ، می باشد.

 

بر گرفته از جدیدترین مقالات  ACSM  ( کالج طب ورزشی آمریکا) در سال 2017-2018 

WORLDWIDE SURVEY OF FITNESS TRENDS FOR 2018: The CREP Edition

Thompson, Walter R. Ph.D., FACSM

  بی شک محبوب ترین شیوه ی تمرینی که در زمان کم و با شدت بالا فرد را به اوج عملکرد نزدیک تر می کند تمرینات تناوبی یا اینتروال با شدت بالا  (HIIT )می باشد . این شیوه ی تمرینی در اکثر رشته ها توسط مربیان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد البته بهتر است با در نظر گرفتن تمام شرایط این شیوه ی تمرینی زیر نظر مربی متخصص ورزشی انجام شود .

آدرس پیج اینستاگرام

https://www.instagram.com/p/BfG3lB5D3D4/

آدرس کانال تلگرام

@mojtabamoazzami14