نشانه های سازگاری عمومی بدن به تمرین

🔰 نشانه های سازگاری عمومی بدن به تمرین
@mojtabamoazzami14

1⃣. مرحله ی هشدار یا (Alarm phase): شامل شوک و #کوفتگی (دردناکی) است . عملکرد ورزشی در این فاز کاهش می یابد که نشان دهنده شروع اثرات جلسات تمرینی بر ورزشکار است .


2⃣ . مرحله ی دوم (Resistance Phase): سازگاری #فیزیولوژیکی با محرک های جدید . بدن خود را با محرک های تمرینی جدید سازگار کرده و در پی آن عملکرد ورزشی بهبود پیدا
می کند. پس این که بدن سازگاری ایجاد کرد سازگاری بیشتری رخ نمی دهد مگر این که محرک ها تغییر کند .


3⃣ . مرحله ی سوم واماندگی یا سازگاری نامناسب  (Exhaustion Phase):  افزایش مداوم محرک های تمرینی مانند حجم و شدت بدون دوره ی بازگشت به حالت اولیه و استراحت ناکافی . بدن قادر به ایجاد سازگاری بیشتر نیست مگر محرک ها کاهش پیدا کنند در غیر این صورت ممکن است عارضه ی بیش تمرینی رخ دهد .

 
✅ اگر دوره های بازگشت به حالت اولیه ، چرخه های بیش جبرانی ، #استراحت_کافی به همراه اصل تدریجی یا پلکانی افزایش بار در دوره های تمرینی لحاظ شود ، عملکرد ورزشی ممکن است پیشرفت بیشتری پیدا کند.


💯 پس زمانبندی مناسب استفاده می شود تا از بروز دوره های واماندگی اجتناب یا به حداقل برسد تا با حفظ اثرات محرک های موثر تمرینی موجب به حداکثر رسیدن توانایی ورزشکار شود .

📚 منبع
Hoffman JR. Ratamess NA. A practical guide to developing Resistance Training  programs . 2nd ed. Monterey (CA): Coaches Choice Books;2008

شاد و ورزشکار باشید 🌹
@mojtabamoazzami14
mojtabamoazzami.blogfa.com
1397/2/2

اقتصاد فعالیت ورزشی

 

🔰 اقتصاد فعالیت ورزشی ( Running economy )

 

🔹 در ارتباط با هزینه ی انرژی قعالیت ورزشی در یک سرعت مشخص است و با افزایش اقتصاد فعالیت ، انرژی کمتری در فعالیت ورزشی با سرعت مشخص مصرف می شود . 

 

✅ زمانی که ورزشکاران با اکسیژن مصرفی بیشینه ی یکسان را با یک دیگر مقایسه می کنیم ، اقتصاد فعالیت قوی ترین پیشگوی عملکرد استقامت هوازی می شود .

 

🔹 عوامل موثر بر اقتصاد فعالیت ورزشی :

 

1⃣ سن 

2⃣ وضعیت تمرینی 

3⃣ طول و سرعت گام 

4⃣ چرخه کشش_کوتاه شدن و سفتی یا سختی عضلات 

5⃣ کفش و مقاومت باد 

 

 

🔝 تمرین در ارتفاع ، تمرینات مقاومتی و هوازی ( موازی ) به صورت همزمان موجب بهبود اقتصاد فعالیت ورزشی می شوند.

 

📚 منابع Daniels_J , Daniels N . Running economy of elite male and elite female runners.Med Sci Sport Exerc.1992;24:483-289 #American_College_Of_Sport_Medicine

 

@mojtabamoazzami14

mojtabamoazzami.blogfa.com

https://www.instagram.com/p/BhlnXrKlQBH/

سیستم های انرژی و روند انقباض عضله

تخلیه فسفو کراتین :

فسفو کراتین در شرایط بی هوازی برای بازسازی مولکول های پر انرژی ATP مصرفی و حفظ ذخایر آن در بدن مورد استفاده قرار می گیرد . با ادامه ی فعالیت ، دستگاه فسفاژن توانایی اندکی برای جایگزینی آن دارد . در چنین شرایطی ، با تخلیه ی ذخایر فسفوکراتین ، مقدار ATP   نیز افت می کند . بیشترین کاهش در تراکم فسفو کراتین در اولین دو دقیقه ی انقباض و قبل از آن که در اوج تنش عضله پدیدار شود ، به وقوع می پیوندد ( ویلمور وهمکاران 1384 )

تجمع اسید لاکتیک :

افزایش اسید لاکتیک در اثر فعالیت ، موجب اسیدی شدن محیط عضله شده که این به نوبه خود باعث بالا رفتن میزان یون هیدروژن درون سلولی می گردد که این افزایش در تراکم هیدروژن ، مرحله ی اتصال القایی را با کاهش مقدار کلسیم آزاد شده از شبکه سارکوپلاسمی و مداخله در ظرفیت به هم پیوستگی کلسیم و تروپونین به تعویق می اندازد و از سوی دیگر از فعالیت آنزیم کلیوی در فسفوفروکتوکیناز در گلیکولیز بی هوازی جلوگیری می کند. (فاکس وهمکاران 1381 )

روند انقباض عضله :

انقباض عضله با تکانه ی عصب حرکتی شروع می شود. عصب حرکتی استیل کولین رها می سازد که باعث باز شدن دروازه های یونی غشای سلول عضله می شود و به سدیم اجازه ورود به سلول عضلانی را می دهد (دپولاریزاسیون). اگر سلول به اندازه کافی دپولاریزه شده باشد پتانسیل عمل به وجود می آید و باعث انقباض عضله می شود .پتانسیل عمل تمام طول سارکومر را می پیماید و سپس از سیستم T می گذرد و در نهایت باعث می شود کلسیم ذخیره شده در شبکه ی سارکوپلاسمی آزاد شود . کلسیم با تروپونین پیوند می بابد و سپس تروپونین مولکول های تروپومیوزین را از نقاط فعال فیلامان اکتین  بلند می کند و آن نقاط را برای اتصال به سر میوزین آزاد می سازد . زمانی که سر میوزین به نقطه ی فعال اکتین می چسبد ، به طرف تنه ی میوزین متمایل شده و باعث کشیده شدن فیلامان اکتین می شود و دو فیلامان بر روی یک دیگر سر می خورند . چرخش سر میوزین را اصطلاحا ضربه پر توان گویند . برای انقباض عضله  انرژی لازم است . سر میوزین به   ATP  اتصال یافته و آنزیم  ATPase  موجود در سر میوزین باعث تجزیه ATP  به  ADP  و Pi  ( فسفات غیر آلی )  می شود و انرژی جهت انقباض عضله آزاد می گردد . انقباض عضلانی زمانی که کلسیم به طور فعال به شبکه ی سارکوپلاسمی برای زخیره شدن برمی گردد ، پایان می پذیرد . این فرآیند به انرژی فراهم شده از ATP  نیاز دارد .

سیستم تأمین انرژی فسفاژن ATP-Pc

در ورزشهایی چون: پرتاب نیزه، پرتاب دیسک، دو ۱۰۰ متر و شیرجه یا فعالیتهایی که زمان اجرای آن بسیار کم است (حدود ۱۰ ثانیه) و با حداکثر شدت انجام می‌شوند انرژی مورد نیاز را از این سیستم تأمین می‌کنند. آدنوزین تری فسفات و کراتین فسفات موجود در ماهیچه به صورت ذخیره وجود دارند و به هنگام فعالیت انرژی مورد لزوم را تهیه می‌کنند. در این سیستم برای تأمین انرژی احتیاجی به حضور اکسیژن نیست (بی هوازی)

سیستم تأمین انرژی بی هوازی (اسیدلاکتیک)

در ورزشهایی که زمان اجرای آنها بین ۱ تا ۳ دقیقه طول می‌کشد انرژی مورد نیازشان را از این طریق تأمین می‌کنند مثل دوهای ۴۰۰ و۸۰۰ متر وکشتی. هنگام اجرای این فعالیت‌ها اکسیژن به قدر کافی در ماهیچه موجود نیست از این رو گلوکز موجود در ماهیچه به اسیدلاکتیک و آدنوزین تری فسفات تبدیل می‌شود. در حقیقت در این سیستم گلوکز عامل اصلی تأمین کننده انرژی ماهیچه‌است.

برگشت به حالت اولیه و وام اکسیژن

برای اینکه بدن از حالت استراحت به حالت فعالیت درآید واکنش‌های متعددی در ماهیچه صورت می‌گیرد تا انرژی لازم کسب شود. همچنین برگشت بدن از حالت فعالیت به حالت استراحت نیز بسیار مهم است که آن را برگشت به حالت اولیه یا تجدید قوا (Recovery) گویند. ذخیره اکسیژن بدن هنگام فعالیت‌های شدید به مصرف سوخت و ساز بدن می‌رسد؛ در نتیجه هنگام استراحت مقدار اکسیژنی که از ذخیره بدن گرفته شده‌است باید دوباره به بدن بازگردد و اسیدلاکتیک جمع شده در ماهیچه‌ها نیز باید از سلول‌های ماهیچه‌ای خارج شودکه البته هر دو نیز هوازی هستند. انرژی از دست رفته بدن را وام اکسیژن (Oxygen Debt) گویند. مقدار وام اکسیژن برابر است با مقدار اکسیژن مورد نیاز در هنگام فعالیت؛ اگر نوع فعالیت شخص ملایم، طولانی و یکنواخت باشد بدن می‌تواند انرژی مورد نیاز را از هوا بگیرد و وام اکسیژن به وجود نمی‌آید والی اگر فعالیت شخص شدید باشد به طوری که او مجبور باشد با کمبود انرژی به فعالیت خود ادامه دهد مبتلا به وام اکسیژن می‌شود. مدت زمانی که طول می‌کشد تا بدن به حالت اول برگردد بستگی به مدت، شدت و آمادگی جسمانی فرد دارد؛ بعد از فعالیت‌ها در ۲ یا ۳ دقیقه اول مصرف اکسیژن به شدت پایین می‌آید اما از این شدت به تدریج کاسته می‌شود تا به حالت یکنواخت برسد. اگر شخص بعد از فعالیت ورزشی خود، به جای استراحت، کار ساده‌ای مثل راه رفتن یا دویدن آرام (سرد کردن) را انجام دهد اسیدلاکتیک موجود در بدن زودتر از بین می‌رود (در این مورد در فصل علم تمرین به‌طور کامل توضیح داده شده‌است.

چنل تلگرام @mojtabamoazzami14

آدرس اینستا mojtaba_moazzamii

پیشگیری از کوفتگی عضلانی

بخش دوم

 

• اصل افزایش تدریجی بار تمرین

• گرم کردن

1. شروع تعریق( افزایش درجه حرارت حدود 2-1/5 درجه) نشانه ی خوبی برای گرم کردن بدن و عضلات می باشد.
2. مدت گرم کردن نیز بین 30-5 دقیقه متغیر است.
3. بهتر است که فاصله ی گرم کردن تا شروع فعالیت اصلی از چند دقیقه تجاوز نکند(15-3 دقیقه). تحقیقات نشان داده است که تاثیر مفید گرم کردن بعد از 45 دقیقه استراحت غیر فعال از بین می رود.

• کشش عضلات

 پس از انقباض عضلانی شدید، به عنوان نمونه در تمرین قدرتی، عضلات اندکی کوتاه تر می شوند. بازگشت طول عضلات به اندازه ی حالت استراحت، به طور تقریبی 2 ساعت طول می کشد. کشش عضلات به مدت 5 تا 10 دقیقه به آنها برای یافتن سریع تر طول حالت استراحت کمک می کندکه این موضوع برای تبادلات بیوشیمیایی در سطح تار عضلانی مفید است؛ همچنین، به نظر می رسد که کشش عضلانی، به کاهش کوفتگی عضله کمک  می کند.

 

• خوردن 100 میلی گرم ویتامین C در هر روز

• استفاده از ویتامین E

• آسپرین

• تغذیه ی مناسب

• ماساژ

• بهترین روش برای کاهش کوفتگی عضلانی، پیشگیری است و بهترین راه پیشگیری، استفاده ی تدریجی از انقباض برونگرا به ویژه در شروع تمرین قدرتی است؛ به عنوان نمونه؛

هفته ی اول: فقط از انقباض درونگرا استفاده کنید(100 درصد)

هفته دوم: 70 درصد از انقباض درونگرا و 30 درصد از انقباض برونگرا استفاده کنید.

هفته سوم: از نسبت معمول انقباض های درونگرا و برونگرا استفاده کنید.

 

 

تلگرام         @mojtabamoazzami14

اینستاگرام    mojtaba_moazzamii

کوفتگی عضلانی

 part 1

 

کوفتگی عضلانی ایجاد شده از تمرین، می تواند هنگام شروع برنامه ی تمرین قدرتی رخ نماید؛ یعنی زمانی که عضلات فعال حرکاتی ناآشناتر از حرکات پیشین، اجرا کنند یا هر گاه بارهای سنگین در دوره های طولانی به کار روند، همچنیـن مبتدیانی که بدون سازگـاری پیشین کافی، با بارهای سنگیـن تمرین می کنند، کوفتگی عضلانی را تجربه خواهند کرد.

 

پارگی غشای سلول عضلانی، یکی از انواع قابل توجه آسیب عضلانی است. تورم میتوکندری ها، آسیب غشای پلاسمایی، خراب شدن تارچه های عضلانی و پارگی سارکولما از آسیب های دیگر عضلانی است.

 

CK، LDH  و میوگلوبین به عنوان مارکرهای آسیب ریز بافت عضلانی در نظر گرفته می شوند.

 

علت واقعی کوفتگی عضلانی، جریان یونهای کلسیم به سلول عضلانی است.

 

 

• در پی آسیب عضلانی، هیستامین، سروتونین و پتاسیم شروع به تجمع می کنند؛ این مواد، مسئول التهاب پس از آسیب تار عضلانی هستند. هنگامی که تجمع مواد به سطح مشخصی برسد، پایانه های عصبی را فعال می کند؛ تجمع این مواد در سلول های عضلانی آسیب دیده، به زمان زیادی نیاز دارد که این امر ممکن است علت عدم احساس کوفتگی عضلانی تا 24 ساعت پس از فعالیت باشد.

 

• ناراحتی و کوفتگی عضلانی در نقطه ی پیوند عضلانی-تاندونی بیشتر احساس می شود؛ چون بافت تاندون، در مقایسه با عضله انعطاف کمتری دارد و بنابراین، از انقباض های شدید، بیشتر آسیب می پذیرد.

• همان گونــه که پیش بینـی می شود، بیشترین آسیــب در تارهای  FT دیده می شود   نه تارهای ST ؛ چون در انقـباض های شدید که ویژه ی تمریـن شدید و سنگـین است، تارهـای FT با نسبـت بیشتری شرکت می کنند.

 

چنل تلگرام   @mojtabamoazzami14

اینستاگرام   mojtaba_moazzamii

 

انعطاف پذیری و عوامل اثر گذار بر آن

🔹انعطاف پذیری : انعطاف پذیری سنجش دامنه حرکتی مفصل بدون آسیب دیدگی است و یکی از اجزای مهم مرتبط به سلامتی آمادگی بدنی است .
@mojtabamoazzami14


✅ عوامل موثر بر انعطاف پذیری :

1-ساختار_مفصل ; نوع مفصل .  

2- عدم تعادل_عضلانی : عدم تعادل قدرت و طول عضله .

3-کنترل عضلانی نبود قدرت و تعادل می تواند انعطاف پذیری را کاهش دهد .

4- سن :بافزایش سن انعطاف پذیری کاهش می یابد .

5- جنسیت : بانوان در برخی نواحی بویژه ران ها انعطاف پذیری بیشتری دارند.    
 
 6- بافت_پیوندی : وترها، زردپی ها ، کپسول های مفصلی ، پوست و ... بر انعطاف پذیری اثر گذار است.     

 7- افزایش حجم عضله یا چربی دامنه ی حرکتی مفصل را کاهش و نمره انعطاف پذیری را کاهش می دهد.    

❌ باورهای اشتباه : انعطاف پذیری عمدتا ژنتیکی بوده و میزان افزایش قابل انتظار با تمرین ورزشی بسیار محدود است ❎.     

🔰 برخی از افراد استدلال می کنند که ژنتیک مهم ترین عامل اثر گذار برا انعطاف پذیری هر فرد است ، اگر چه ژنتیک تا حدودی در انعطاف پذیری نقش دارد، عوامل تمرین پذیر دیگر نیز در آن نقش داشته و می تواند با تمرین های انعطاف پذیری افزایش پیدا می کند.

 🔰 تمرین های #انعطاف پذیری منظم و مدام که از حرکات پویا و کشش های ایستا تشکیل شده باشد ، هر فرد می تواند انعطاف پذیری خود را با تمرین افزایش دهد.    
@mojtabamoazzami14
mojtabamoazzami.blogfa.com

📚 منابع
 #Alter_MJ
#Jeffreys_I
#Warm_up_Stretching
#نیکلاس_راتمس
#مبانی_قدرت_و_بدنسازی
#ACSM

فواید و فیزیولوژی گرم کردن

 

🔰 فیزیولوژی گرم کردن 

 

mojtabamoazzami.blogfa.com 

 

🔹 گرم کردن صحیح ،بدن را برای فعالیت ورزشی آماده کرده و به نظر می رسد خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد . اگر چه مطالعات علمی خیلی کمی از این استدلال که گرم کردن بروز آسیب دیدگی بافت های عضلانی یا پیوندی را کاهش می دهد ، حمایت کرده اند ،گرم کردن صحیح حداقل می تواند عملکرد ورزشی را افزایش داده و ممکن است احتمال بروز آسیب را کاهش دهد.

@mojtabamoazzami14 

 

🔰 پاسخ های فیزیولوژیکی مختلفی هنگام گرم کردن فعال رخ می دهد ؛ 

▫️افزایش دمای عضله و بخش مرکزی 

▫️ افزایش جریان خون 

▫️ افزایش سرعت واکنش های سوخت و سازی

▫️ افزایش رهایش اکسیژن از هموگلوبین و میوگلوبین  ( اثر بور ) 

▫️ افزایش ضربان قلب و برون ده قلبی 

▫️ افزایش هدایت و فعال سازی عصبی 

▫️ افزایش اکسیژن مصرفی 

▫️ کاهش سفتی و مقاومت عضله اسکلتی/بافت پیوندی مفصل

▫️ افزایش تجزیه گلیکوژن عضلانی و گلیکولیز

▫️ افزایش آمادگی ذهنی و عملکرد روانی 

 

@mojtabamoazzami14 

 

◀️ این پاسخ کوتاه مدت به نظر می رسد باعث افزایش قدرت ، توان ، دامنه حرکتی ، سرعت ، چابکی و استقامت پس از گرم کردن می شود .

 

#Alter_mj

#science_of_flexibility

#Bishop_D warm up

#نیکلاس_راتمس  جلد دوم  مبانی #ACSM  در تمرین قدرتی و بدنسازی

ویراستار دکتر حمید رجبی 

گرم کردن بدن قبل از فعالیت ورزشی

🔷 ورزشکار تنها زمانی به اوج عملکرد خود دست پیدا می کند که به درستی آماده شده باشد.

▪️ آماده سازی می تواند به صورت کوتاه مدت یا بلندمدت در نظر گرفته شود. آماده سازی بلند مدت متشکل از برنامه تمرینی ورزشکار، رژیم غذایی و راهبردهای بازگشت به حالت اولیه مورد استفاده در یک دوره زمانی است.

▪️ آماده سازی کوتاه مدت بر برنامه های راهبردی ورزشکار قبل از یک جلسه تمرین یا مسابقه تمرکز میکند و شامل مواد غذایی دریافتی و مایعات مصرفی، تمرکز ذهنی و تصویر سازی، راهبردهای مسابقه و گرم کردن است.

@mojtabamoazzami14


▪️گرم کردن برای آماده کردن بدن به منظور انجام فعالیتهای ورزشی با شدت بالا یا حجم بالا مورد استفاده قرار گرفته و خطر بالقوه آسیب دیدگی را کاهش میدهد.

▪️گرم کردن معمولا شامل برخی فعالیتهای ورزشی هوازی یا فعالیتهایی است که دامنه حرکتی مفصل را افزایش می دهند، مثل کشش های خیلی آرام، کشش های پویا و هماهنگ، و تمرین های اختصاصی ورزشی. دامنه حرکتی مفصل بر انعطاف پذیری ورزشکار اثرگذار است.

 

🔰 گرم کردن شامل فعالیت های ورزشی با شدت پایین، به منظور آمادگی بدن برای انجام فعالیتهای بدنی با شدت بالاتر می باشد گرم کردن مقدم بر همه انواع تمرین است .

🔰 گرم کردن خیلی ملایم و آهسته شروع ولی شدت آن میتواند تا زمانی که ورزشکار آماده انجام بخش اصلی جلسه تمرین شود به تدریج افزایش یابد .


🔰 گرم کردن میتواند به صورت غیرفعال (افزایش دمای عضله بدون فعالیت ورزشی از طریق سونا، دوش آب گرم ، غوطه وری در آب گرم، استفاده از گرما) و یا فعال (بوسیله فعالیت ورزشی) انجام شود، هر دو نوع گرم کردن به صورت مؤثری دمای عضله را افزایش میدهند و در مقایسه با زمانی که گرم کردن صورت نمیگیرد، باعث افزایش عملکرد میشود .

▪️ در صورتی که گرم کردن فعال خستگی ایجاد نکند، (در مقایسه با گرم کردن غیرفعال ) گرم کردن فعال نتایج بهتری در عملکرد های ورزشی کوتاه مدت داشته و باعث بهبود عملکرد فعالیتهای ورزشی با مدت متوسط و بالا میشود.

@mojtabamoazzami14

🔰 دو نوع گرم کردن فعال وجود دارد: عمومی و اختصاصی  . گرم کردن عمومی شامل فعالیتهای ورزشی با شدت پایین همچون نرم دویدن آهسته یا استفاده از دوچرخه ثابت برای ۵ تا ۱۰ دقیقه است. گرم کردن اختصاصی شامل حرکت های پویا و یاخیلی سبک ایستا و مشابه تمرین رشته ورزشی است و بین ۵ تا ۱۵ دقیقه طول میکشد.

چنل تلگرام

@mojtabamoazzami14

 پیج اینستاگرام

mojtaba_moazzamii

 

 

 

 

مبانی #ACSM در تمرین قدرتی و بدن سازی  جلد 2 

اثر نیکلاس راتمس

مترجمان: دکتر محمد شریعت زاده ، زهره برهانی کاخکی

ویراستار علمی : دکتر حمید رجبی

 

باور های نادرست در تمرینات مقاومتی

❌ باورهای نادرست 📣

🔹تمرین مقاومتی باعث میشود تا فرد در عضله محصور شود و عملکرد ورزشی را کاهش دهد.

 

@mojtabamoazzami14

 

ℹ️ در سرتاسر تاریخ تمرین قدرتی و بدنسازی، باورهای نادرست مختلفی گسترش یافته و علی رغم این که شواهد علمی به اشتباه بودن آنها اشاره کرده است، امروزه هنوز برخی از آنها وجود دارد. 

 

mojtabamoazzami.blogfa.com 

 

💯 این موضوع مبهم است که چرا برخی از باورهای نادرست همچنان باقی مانده و ادامه پیداکرده اند، با این حال روشن است که افراد حرفه ای و متخصصان تمرین قدرتی و بدن سازی در هر زمان میتوانند این باورهای نادرست را برطرف کنند.

 

@mojtabamoazzami14 

 

❌  یکی از این  باورهای نادرست محدودیت ناشی از افزایش حجم عضلانی با تمرین مقاومتی است. تصور میشود که این محدودیت عضلانی، جنبش پذیری حرکتی، سرعت و عملکرد ورزشی را کاهش میدهد. تاریخچه این باور نادرست به بیش از ۱۰۰ سال قبل و مردی قوی به نام "ارا"باز می گردد. واقعیت این است که تمرین مقاومتی تقریبا تمامی بخشهای آمادگی جسمانی را بهبود میبخشد و عملکرد ورزشی ورزشکار را افزایش میدهد. 

 

mojtabamoazzami.blogfa.com 

 

✅ یک استثنایی که وجود دارد این است که اگر فردی همیشه با سرعتهای آهسته 🚸 تمرین کند و حجم  زیادی از توده عضلانی 💪 بدست آورد، از دید نظری امکان دارد کندتر بشود. اما، ویژگی تمرین مقاومتی به ما می گوید سرعتهای 🏃‍♂ جابجایی متوسط تا سریع میتواند سرعت و عملکرد ورزشی را افزایش 🔝 دهد. 

 

@mojtabamoazzami14 

 

✅ امروزه بخش عمده ای از ورزشکاران قدرتی توانی تمرین مقاومتی را انجام داده و تعداد اندکی از آنها علائم کند شدن و کاهش سرعت را نشان داده اند. لذا طراحی مناسب برنامه تمرین 🗒، برای افزایش سرعت و عملکرد ورزشی اهمیت داشته و تمرین مقاوتی زمانی که به درستی انجام شوند میتواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

 

📚 منبع :

کتاب مبانی #ACSM در تمرین قدرتی و بدنسازی نوشته نیکلاس راتمس  فصل اول صفحه ی 17 

 

 

https://www.instagram.com/p/BfObAv7jUgH/

چگونه به اوج عملکرد برسیم ؟

یکی از اهداف رشته های ورزشی مختلف در سطوح حرفه ای وقهرمانی رسیدن به اوج اجرا و عملکرد می باشد در این جا به چند نکته برای ورزشکاران و مربیان برای رسیدن به این مهم اشاره میکنم .

ابتدا آنالیز ورزش :  ورزشکاران و مربیان بهتر است قبل از انجام هر برنامه ی تمرینی به خوبی آن ورزش را با دقت  و در نظر گرفتن همه جزئیات به خوبی بررسی و تجزیه و تحلیل کنند .

به یک سری سوال پاسخ دقیق بدهند

مانند : چه نوع ورزشی می باشد ؟ انفرادی ؟ گروهی ؟ زمان ورزشی مثلا فوتبال 90 دقیقه با استراحت 15 دقیقه ای

ورزش را از نظر فیزیولوژیکی تجزیه و تحلیل کنید : سیستم های انرژی درگیر و ...

در چه سطحی انجام می شود ؟ المپیک ؟ کشوری  یا محلی و یا سلامتی

و نیاز های کامل غالب در رشته ورزشی مورد نظر بررسی شود ، مثلا یک هافبک فوتبال نسبت به یک مدافع نیازهای متفاوتی دارد .

بعد از شناخت دقیق نیازهای ورزش در گام دوم به تجزیه و تحلیل خودمان ، ورزشکار و یا هر فردی که میخواهد این ورزش را انجام دهد می پردازیم .

برای انجام این مرحله از تستینگ و اجرای آزمون های عملکردی ، آزمایش های خون و آزمون های مورد نیاز سنجش و اندازه گیری استفاده می کنیم تا با توجه به نیاز ورزش و بتوانیم ورزشکار را به خوبی بشناسیم .

البته  مربیان و  ورزشکاران  قبل و بعد از این تجزیه و تحلیل ها بهتر است یک سری عوال را در نظر بگیرند .

ابتدا استعدادیابی : که آیا تمام نیازهای ورزش مورد نظر و ویژگی هایی که آن ورزش طلب میکند را در ورزشکار و خودمان داریم یا خیر ، البته این مرحله بسیار سخت و تحت تاثیر ویژگی های فردی ، سن ، ژن ، موقعیت های جغرافیایی ، تغذیه ، شرایط اجتماعی ، ویژگی های شخصیتی و فکری و ... قرار میگیرد که سنجش این موارد بخصوص در دوران بلوغ امری دشواری میباشد اما کشورهای پیشرفته در اکثر مواقع علاوه بر در نظر گرفتن علاقه و انگیزه ی فرد نسبت یه ورزش استعداد وی را نیز در نظر می گیرند .

مرحله ی بعدی پس از شناخت کامل برنامه ریزی مناسب جهت رسیدن به اهداف می باشد :

 بهتر است کاملا منطقی و زیر نظر مربیان و متخصصان ورزشی با بهره گیری از علوم روز ورزشی برنامه ای تدوین شود تا با استفاده از تجربیات قبلی محققین و پیشینه های پژوهشی فرد با کیفیت بیشتری به هدف نائل گردد

 

نکته : حتما در نظر داشته باشید مراحلی که ذکر شد خلاصه فرآیند پیچیده و جذابی می باشد که بهتر است زیر نظر مربیان و متخصصان ورزشی مجرب  انجام شود.

 

آدرس اینستاگرام    mojtaba_moazzamii

آدرس  کانال تلگرام @mojtabamoazzami14